第13章 久坐的危害（2/2）

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为避免久坐对身体造成危害，可以从以下几个方面着手：

定时活动

? 设置提醒：利用手机闹钟或提醒软件，每隔一段时间（如30 - 60分钟）提醒自己起身活动。这有助于打破长时间的坐姿，促进身体血液循环。

? 简单伸展运动：每次起身活动时，可进行简单的伸展运动。比如，向上伸直双臂，拉伸身体两侧的肌肉；转动颈部，顺时针和逆时针各转动几圈，放松颈部肌肉；腰部也可进行左右侧弯和前后屈伸的动作，缓解腰部压力。

调整办公环境

? 使用站立式办公桌：可将办公桌调整为可升降式，站立工作能改变身体姿势，减轻久坐对身体的压力。如果没有条件更换办公桌，也可使用站立式工作台，将笔记本电脑或文件放置在上面，每天站立工作一段时间。

? 调整座椅高度和角度：合适的座椅高度应保证双脚平放在地面，膝盖与臀部在同一水平线上。座椅的靠背角度也很重要，一般应保持在100 - 110度，这样能给腰部提供良好的支撑，减轻腰部负担。

增加日常活动量

? 步行上下楼梯：如果工作场所或生活环境中有楼梯，尽量选择步行上下楼梯，而非乘坐电梯。这是一种简单有效的锻炼方式，能增强腿部肌肉力量，促进血液循环。

? 多站立和走动：在办公室内，尽量多站立。比如在打电话、讨论工作或阅读文件时，可以站起来进行。此外，增加去茶水间、打印机、复印机的走动次数，也能让身体得到更多的活动机会。

加强体育锻炼

? 规律有氧运动：每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车等。这些运动能增强心肺功能，促进全身血液循环，帮助身体排出毒素，还能有效减少久坐带来的负面影响。

? 核心肌群训练：针对久坐易受损的肌肉群，如腹部、腰部和臀部肌肉，进行针对性的训练。例如，平板支撑可以增强腹部和腰部的核心肌群；深蹲则有助于锻炼臀部和腿部肌肉，提高肌肉力量和耐力，从而更好地支撑身体，减少久坐的伤害。