第28章 特训（2/2）

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“那光上场，不能得分没球，我就跟着跑也没用啊”余俊庭还是没想明白，自己大早上来练球，陈垫竟然球都不让自己碰。

“余哥，小前锋需要具备全面的进攻和防守技术。进攻方面，你需要有出色的得分能力、篮板球意识以及传球视野。防守方面，他们需要具备较强的防守意识、站位和身体素质，能够对位不同类型的对手。”陈垫分享着自己的经验。对于余俊庭他们来说，虽然有基础但是打全场5v5时并没有一个自己该做什么，该干什么，各司其职的意识。

就比如说很多球员之所以进不了校队或者进不了校队首发，不是因为单纯的实力不足而是因为他进入了这个团队没有自己的特点。没有1+1＞2的效果。5v5篮球看重个人能力，但是更看重配合。

而陈垫现在就是根据余俊庭现有状况以及目标去制定计划。让他有自己的特点，能够在校队里立足。

陈垫开始制定训练防守脚步计划。

一，小碎步跺脚练习。

首先是20秒的垫脚小碎步练习，这有助于激活心率，让心跳加速，也可以提高脚腕的灵活度。

二，左右滑步练习。

第二个动作是左右滑步练习，陈垫要求余俊庭张开双手上下摆动，降低身体重心，快速在油漆区的两边滑步十个来回，这将增强余俊庭滑步领防的能力。

三，碎步转髋滑步

第三个动作则是要求余俊庭，做完第一个动作后转髋，后滑步到篮球场的底线。这有利于余俊庭找到髋发力的感觉，同时训练降重心十个来回为一组。

“三个练习为一组，一共是做五组。”陈垫其实这样训练也是考虑到这个点小区内的居民都在睡觉，如果这个时候练投篮肯定扰民，所以这个点练投篮。

训练脚步是很辛苦的。南方的深秋虽然不是特别冷，但也微微有点凉意，陈垫做完一组后已经全身冒汗了。

陈垫完成后开始纠正余俊庭的动作。每次余俊庭动作做得不标准，重心高了，或者腰弯了，手上的摆动频率慢了，陈垫都会指出来及时纠正。

一组，两组……

汗如雨下一般，时间一分一秒的过去，太阳也慢慢出来了，余俊庭的动作越来越慢，陈垫虽然很累但是还是严格要求自己，动作完全不打折扣。陈垫知道如果想要打出名堂，认真对待每一次训练将是重中之重。

还剩一组，余俊庭瘫倒在地。不练了，说什么都不练了，大腿像灌了铅一样沉，腿上的难受还是其次，最难受的是感觉肺喘不上气。这就是心肺能力不强的体现。

“如果你现在就放弃了，那永远打不上首发。不怕你不努力，就怕比你优秀的人比你更努力！”陈垫严肃的道。

余俊庭没想到陈垫，一改往日嬉皮笑脸作风，立马端正态度。他开始严格要求自己的动作，一次次调整自己的呼吸。

终于在一个小时之后，两人的小腿都在抽筋的边缘后完成了训练。余俊庭此时已经手软脚软了。刚想要走，却被陈垫拉着一起放松拉伸。其实他还不知道，练完滑步现在虽然累但是真正的痛苦在于第二天大量乳酸堆积在肌肉里的那种痛苦。

陈垫给他放松完后心想这小子明天应该路都走不了了……