第5章 早起与规律（2/2）

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1. 确定起床和睡觉时间：根据自己的生活需求和身体状况，设定一个固定的起床时间和睡觉时间。例如，每天早上 6 点起床，晚上 10 点半睡觉。坚持按照这个时间执行，即使是在周末也不要有太大的偏差。

2. 逐步调整：如果目前的作息时间比较混乱，可以每天提前或推迟 15 分钟睡觉和起床时间，逐步调整到目标作息时间。

二、创造良好的睡眠环境

1. 保持安静：减少噪音干扰，可以使用耳塞、白噪音机等辅助工具。

2. 调节光线：保持房间黑暗，使用遮光窗帘或眼罩。晚上避免使用强光照明，尤其是在睡觉前 1 小时内。

3. 适宜的温度和湿度：保持房间温度在舒适的范围内，一般为 18-24 摄氏度。湿度可以控制在 40%-60%之间。

4. 选择舒适的床铺：确保床垫和枕头舒适，适合自己的身体需求。

三、建立睡前和起床后的习惯

1. 睡前习惯：

? 避免刺激性活动：在睡觉前 1 小时内，避免进行剧烈运动、观看刺激的电影或玩游戏等。

? 放松身心：可以进行一些放松的活动，如阅读、冥想、深呼吸、泡热水澡等。

? 避免使用电子设备：电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。尽量在睡觉前 30 分钟内不使用手机、电脑等电子设备。

2. 起床后习惯：

? 立即拉开窗帘：让阳光照进房间，有助于调整生物钟。

? 适度运动：可以进行简单的伸展运动或散步，唤醒身体。

? 吃早餐：为身体提供能量，开启新的一天。

四、合理安排白天的活动

1. 适度运动：白天进行适量的运动可以促进睡眠，但要注意运动时间不要太接近睡觉时间。

2. 控制午睡时间：午睡时间不宜过长，一般控制在 30 分钟以内，以免影响晚上的睡眠。

3. 避免咖啡因和酒精：下午和晚上尽量避免摄入咖啡因和酒精，因为它们会影响睡眠质量。

五、坚持和自律

1. 制定计划：将规律作息作为一个目标，制定详细的计划，并将其写下来。可以在日历上标注每天的起床和睡觉时间，以及完成的情况。