第51章 高血压是怎么引起的该怎么调养（2/2）

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1. 合理饮食：

- 减少钠盐摄入：每人每日食盐摄入量不超过 5 克。避免食用高盐食品，如咸菜、腌肉、火腿等。

- 增加钾摄入：多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜、豆类等。钾可以促进钠的排出，有助于降低血压。

- 控制脂肪摄入：减少动物脂肪、油炸食品等高脂肪食物的摄入。适量食用植物油，如橄榄油、玉米油等。

- 增加膳食纤维摄入：多吃全谷物、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，有助于控制体重和降低血压。

2. 适量运动：

- 坚持规律的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少 150 分钟。运动强度以中等强度为宜，即运动时心率达到（220 - 年龄）×60% - 70%。

- 也可以结合力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，但要注意避免过度疲劳。

3. 控制体重：

- 保持合理的体重可以降低血压。通过合理饮食和适量运动，将体重指数（BMI）控制在 18.5 - 23.9 之间。

- 腰围男性应小于 90 厘米，女性应小于 85 厘米。

4. 戒烟限酒：

- 吸烟会使血压升高，增加心血管疾病的风险。应坚决戒烟，避免吸二手烟。

- 限制饮酒量，男性每日酒精摄入量不超过 25 克，女性不超过 15 克。

5. 规律作息：

- 保持充足的睡眠，每天保证 7 - 8 小时的睡眠时间。避免熬夜和过度劳累。

- 减轻精神压力，避免紧张、焦虑、愤怒等不良情绪。可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式放松心情。

二、监测血压

1. 定期测量血压：高血压患者应每天测量血压，尤其是早晨起床后和晚上睡觉前。记录血压值，以便及时了解血压变化情况。