开始军训。(1/2)

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周一:技术训练

热身:500米轻松游泳,动态拉伸

主要训练:

蛙泳技术练习:50米x10组,每组间隔1分钟

自由泳技术练习:50米x10组,每组间隔1分钟

仰泳技术练习:50米x10组,每组间隔1分钟

冷却放松:200米轻松游泳,静态拉伸

周二:体能训练

热身:10分钟跳绳,全身动态拉伸

主要训练:

力量训练:深蹲x3组x10次,卧推x3组x10次,引体向上x3组x最大次数

核心训练:平板支撑x3组x60秒,俄罗斯转体x3组x20次每侧

冷却放松:泡沫轴滚动,静态拉伸

周三:灵活性训练

热身:10分钟瑜伽热身

主要训练:

游泳拉伸:全身拉伸,每个动作保持30秒,重复2次

瑜伽:进行30分钟的瑜伽练习,专注于提高灵活性和平衡

冷却放松:温水浴,静态拉伸

周四:心肺功能训练

热身:500米轻松游泳

主要训练:

有氧游泳:1500米自由泳,保持稳定节奏

间歇训练:8x100米自由泳,全力冲刺,间隔2分钟

冷却放松:200米轻松游泳,静态拉伸

周五:休息或轻松游泳

轻松游泳:1000米轻松游泳,不计时,专注于放松肌肉

冷却放松:静态拉伸,泡沫轴滚动

周六:技术训练

热身:500米轻松游泳,动态拉伸

主要训练:

蛙泳连续动作练习:100米x5组,每组间隔2分钟

自由泳连续动作练习:100米x5组,每组间隔2分钟

仰泳连续动作练习:100米x5组,每组间隔2分钟

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